ביטחון עצמי הוא לא משהו שיש או שאין. זאת יכולת שנבנית, צעד אחרי צעד, וכמעט תמיד דווקא תוך כדי פעולה ולא לפניה. במאמר הזה תמצאו 26 דרכים מעשיות להעלות ביטחון עצמי, 3 תרגילים שאפשר להתחיל כבר היום, והסבר איך לכתוב מחברת ביטחון עצמי.
מה זה ביטחון עצמי?
ביטחון עצמי הוא האמון שלנו ביכולות, בשיקול הדעת ובתכונות שלנו. הוא משפיע כמעט על כל תחום: על ההחלטות שאנחנו מעזים לקבל, על איך שאנחנו מדברים בעבודה ובזוגיות, ועל המרחק שאנחנו מוכנים ללכת אחרי מה שחשוב לנו.
כדאי להבחין בינו לבין ערך עצמי. ערך עצמי הוא התחושה שאני ראוי/ה ושווה, גם כשלא הצלחתי. ביטחון עצמי הוא התחושה שאני מסוגל/ת, שאני יכול/ה להתמודד. השניים קשורים, אבל אפשר להיות עם ערך עצמי יציב ועדיין להרגיש חוסר ביטחון מול משימה חדשה. וזה בסדר גמור.
הסיפור שלי עם ביטחון עצמי
אחד הדברים שעיכבו אותי במשך הרבה שנים מללכת אחרי החלומות שלי היה הפחד מכישלון, וחוסר הביטחון העצמי שהייתי צריכה כדי להתגבר על הפחדים ולהגשים את החלומות.
זה משהו שכולנו חווים במידה מסוימת במהלך החיים. ושאלת המפתח היא: איך עושים דברים יחד עם הפחד?
התשובה שלי: בונים את הביטחון וההערכה העצמית. בלי לחשוב על זה במונחים האלה, זה מה שעשיתי במהלך השנים, וזה מה שעזר לי להגשים את החלומות שלי.
עדיין יש לי פחדים, ברור. אבל היום אני יודעת איך לעבוד איתם. עשיתי את זה כבר מספיק פעמים, והניסיון עוזר.
💡 ביטחון עצמי לא מגיע לפני הצעד. הוא נבנה ממנו.
בניית ביטחון עצמי היא תהליך. זה לא יקרה ביום או בשבוע, אבל יש דרכים לעבוד על זה כך שהאפקט ילך ויצטבר. אף אחת מהן לא מהפכנית, ואחת לבד לא מספיקה. מצד שני, לא צריך לעשות את כולן. קחו מכאן את מה שמרגיש לכם הכי נכון.
3 תרגילים לשיפור ביטחון עצמי
אם אין לכם זמן לקרוא את כל הרשימה, התחילו מכאן. שלושת התרגילים האלה עובדים הכי טוב יחד, ולוקחים כמה דקות ביום.
1. מחברת ביטחון עצמי
מחברת אחת, רק בשביל זה. בכל ערב כתבו בה:
- 3 דברים שעשיתם היום טוב, גם קטנים (הגשתי בזמן, אמרתי את מה שחשבתי בפגישה, הכנתי ארוחה טובה).
- רגע אחד שבו עשיתם משהו למרות שהיה קצת מפחיד או לא נוח.
- משפט אחד של פרגון לעצמכם, כמו שהייתם כותבים לחבר/ה טוב/ה.
פעם בשבוע קראו את כל מה שנכתב. המח שלנו נוטה לזכור את מה שלא הצליח. המחברת מראה לו, בכתב יד שלכם, את כל מה שכן.
2. רשימת חוזקות עם הוכחות
כתבו את כל מה שאתם טובים בו. לא רק “גדולות” אלא כל דבר: להקשיב, לכתוב, לבשל, לארגן, לזהות מה אפשר לשפר, לארח, לתכנן חופשה.
ועכשיו, ליד כל חוזקה, כתבו דוגמה אחת אמיתית מהזמן האחרון שבה השתמשתם בה. חוזקה עם הוכחה מרגישה הרבה יותר אמיתית מחוזקה ברשימה.
3. צעד אחד עם הפחד
בחרו משהו קטן שמעורר בכם קצת חוסר נוחות, ותעשו אותו השבוע. (להתקשר במקום לשלוח הודעה, להציע רעיון בישיבה, לשאול שאלה בקורס).
אחרי שעשיתם, כתבו במחברת מה קרה בפועל לעומת מה שדמיינתם שיקרה. בדרך כלל הפער גדול, וזה בדיוק מה שבונה את הביטחון.
26 דרכים להעלות ביטחון עצמי
הרשימה מחולקת לחמישה תחומים. אפשר לבחור דרך אחת או שתיים מכל תחום, או להתמקד בתחום שהכי מדבר אליכם.
הגוף: איך שאנחנו מרגישים מבחוץ משפיע על מה שקורה בפנים
1. טיפוח עצמי
נשמע מובן מאליו, ועדיין כל כך בסיסי. מקלחת טובה, להתלבש בבגדים שנעים לנו בהם, להסתכל במראה ולהרגיש טוב עם עצמנו.
2. תנועה
ספורט משפיע לא רק על הגוף אלא גם על מצב הרוח ועל התחושה שאנחנו מסוגלים. וזה לא חייב להיות מסובך: 20 דקות ביום מול סרטון ביוטיוב או הליכה בחוץ כבר עושים הבדל.
3. לרקוד
לשים שיר שאוהבים ולרקוד עם עצמנו בבית. אין דרך מהירה יותר להשתחרר מכיווץ.
4. להתיישר
עמידה זקופה, הליכה זקופה. גם נראה אחרת וגם מרגיש אחרת, כמעט מיד.
5. לחייך
גם כאן, נראה אחרת ומרגיש אחרת. נסו לשים לב כמה פעמים ביום אתם מחייכים באמת.
6. לדבר לאט יותר
טריק פשוט ומעניין. כשמדברים בקצב רגוע, מקשיבים לנו אחרת, ואנחנו גם מרגישים אחרת. בלי להגזים, פשוט לא למהר.
הדיאלוג הפנימי: איך שאנחנו מדברים לעצמנו
7. חמלה עצמית ברגעי אתגר
כשמשהו לא מצליח, לדבר לעצמנו באדיבות, בלי להלקות את עצמנו ובלי שיפוטיות. שאלו את עצמכם: מה הייתי אומר/ת לחבר/ה טוב/ה במצב הזה?
8. לפרגן לעצמנו
טפיחה על השכם, “כל הכבוד” פנימי. זה מרגיש מוזר בהתחלה, ונהיה טבעי עם הזמן.
9. “מה אם זה כן יצליח?”
המח שלנו מצוין בתסריטים שליליים: “מה אם זה לא יצא? מה אם אכשל?”. אפשר לאמן אותו, כמו שריר, לשאול גם את השאלה ההפוכה: “מה אם זה כן יעבוד?”.
10. להיזהר מהנחות
כל הנחה על עצמנו, על אנשים אחרים או על מצבים מרחיקה אותנו מהמציאות. ועם הנטייה שלנו לחשוב שלילי, היא גם מורידה ביטחון. במקום להניח, לבדוק. על זה בדיוק כתבתי בסיכום של ארבע ההסכמות.
11. העבר לא מגדיר אתכם
חוויות קשות מהעבר הן חלק מהסיפור, לא כל הסיפור. הן לא קובעות את מי שאתם היום, וגם לא את העתיד. ואם יש כישלון שעדיין מכביד, המאמר על כישלון מציע דרך אחרת להסתכל עליו.
12. להפסיק להשוות
עד כמה שניתן, להימנע מלהשוות את עצמנו לאחרים. ההשוואה היחידה שבאמת עוזרת היא מול מי שהיינו אתמול. ואם בכל זאת מסתכלים על אחרים, אז רק בשביל השראה.
פעולה: הוכחות קטנות שמצטברות
13. מטרה אחת קטנה ליום או יומיים
כל פעם שמסמנים ✓ על משהו שעשינו, קטן ככל שיהיה, האמונה ביכולת שלנו גדלה.
14. מטרות שאפשר באמת להשיג
לא לצפות לשלמות. מטרה ריאלית שמושגת בונה יותר ביטחון ממטרה מושלמת שנשארת על הנייר. מודל SMART עוזר לנסח מטרות כאלה.
15. להתכונן
קשה להרגיש ביטחון לפני משהו שלא התכוננו אליו. מבחן, שיחה חשובה, הצגה בעבודה: להשקיע את הזמן בהכנה, עד כמה שניתן.
16. לחגוג הצלחות, גם קטנות
קמתם מוקדם, הכנתם ארוחה טובה, התקדמתם בפרויקט. כל אלה נחשבים. (זה בדיוק מה שנכנס למחברת הביטחון העצמי).
17. לזכור את החוזקות
רשימת החוזקות מהתרגילים למעלה לא נועדה למגירה. חזרו אליה לפני רגעים מאתגרים.
18. להעצים את עצמנו בידע
ללמוד, לחקור, להקשיב להרצאות. ככל שאנחנו יודעים יותר על תחום, קל יותר להרגיש בטוחים בו.
גבולות ויחסים: ביטחון שנראה כלפי חוץ
19. ללמוד להגיד “לא”
לבקשות שלא מתאימות לנו. כל “לא” שנאמר במקום הנכון הוא גם “כן” לעצמנו.
20. להביע רגשות ודעות באופן ישיר ומכבד
לא לבלוע, לא להתפוצץ. לומר את מה שחשוב לנו, ברוגע.
21. מעשים קטנים של נדיבות
עזרה קטנה, מחמאה כנה, מחווה לא צפויה. נדיבות מוציאה אותנו מהראש ומהביקורת העצמית, ומזכירה לנו שיש לנו מה לתת.
הסביבה והאנרגיה: מה שאנחנו מכניסים פנימה
22. לנקות את הפיד
כל מי שהפוסטים שלו גורמים לכם להרגיש פחות טוב: להפסיק לעקוב. הם אפילו לא יידעו. להשאיר רק את מה שעושה לכם טוב.
23. לקרוא ספרי התפתחות אישית
אני ממליצה להתחיל מ”להעיר את הענק שבפנים” של אנתוני רובינס, ויש עוד הרבה ספרים טובים.
24. הכרת תודה
להקפיד על הכרת תודה יומית. ואם בא לכם גרסה מאתגרת יותר, כתבתי על הכרת תודה מאתגרת ומספקת יותר.
25. יותר ממה שעושה לכם טוב
רשימה של הדברים שממלאים אתכם, גם קטנים: מקלחת חמה, כוס תה, ספר טוב. ולעשות לפחות שניים מהם ביום.
26. להתמקד במה שבשליטתכם
במקום לבזבז אנרגיה על מה שלא בידיים שלנו, להחזיר את המיקוד למה שכן אפשר לעשות, עכשיו.
איך מתחילים? 2–3 דרכים, לא 26
אחרי שקראתם את כל זה ולפני שאתם ממשיכים הלאה: בחרו 2–3 דברים מהרשימה ליישום כבר מהיום. מניסיון, אם לא בוחרים עכשיו, שוכחים.
וולט דיסני סיכם פעם את הסוד להגשמת חלומות בארבעה דברים: סקרנות, ביטחון, אומץ והתמדה. ולדבריו, הגדול מכולם הוא הביטחון.
שאלות נפוצות
איך מעלים ביטחון עצמי מהר?
אין קיצור דרך אמיתי, אבל יש דברים שמרגישים מהר: תנועה, עמידה זקופה, הכנה טובה לפני משהו מלחיץ, ורשימה של 3 דברים שעשיתם טוב היום. בטווח הארוך, מה שבונה ביטחון יציב הוא הרבה צעדים קטנים שעושים יחד עם הפחד.
איך כותבים מחברת ביטחון עצמי?
בכל ערב כותבים 3 דברים שעשינו טוב, רגע אחד שבו פעלנו למרות פחד, ומשפט פרגון אחד לעצמנו. פעם בשבוע קוראים הכול מההתחלה. ההסבר המלא נמצא בתרגיל הראשון למעלה.
מה ההבדל בין ביטחון עצמי לערך עצמי?
ערך עצמי הוא התחושה שאני ראוי/ה ושווה, גם בלי הישגים. ביטחון עצמי הוא האמון ביכולת שלי להתמודד ולהצליח במשהו. אפשר לחזק את שניהם, והם מזינים זה את זה.
האם עם ביטחון עצמי נולדים?
יש אנשים שמגיעים עם נטייה טבעית ליותר ביטחון, אבל ביטחון עצמי הוא בעיקר יכולת שנבנית. כל פעם שאנחנו עושים משהו למרות הפחד ורואים שעמדנו בזה, הוא גדל קצת.
למה הביטחון העצמי שלי נעלם דווקא במצבים מסוימים?
זה טבעי. ביטחון הוא לא תכונה אחידה: אפשר להרגיש בטוחים מאוד בעבודה ופחות בזוגיות, או להפך. כדאי לשים לב לאיזה מצבים חוזרים, ולהתחיל לבנות ביטחון דווקא שם, בצעדים קטנים.
ואם יש מקום שבו הביטחון נעלם שוב ושוב, לרוב יש שם משהו עמוק יותר מ”חוסר ביטחון”.
בוובינר “משרטוט למציאות” נעשה את זה יחד: להבין למה אנחנו נתקעים, ואיך לזהות את הדפוסים האלה ביומיום. ההשתתפות ללא עלות, אך מותנית בהרשמה מראש.
