דחיינות שינה

כבר מאוחר ואתה מותש.
בקושי היה לך זמן לאכול ארוחת ערב ולהתקלח אחרי העבודה.
אולי ראית כבר כמה פרקים של סדרה, קראת פרק בספר שלך.
ועכשיו אתה במיטה, ואתה יודע שעליך ללכת לישון.
אבל אתה ממשיך לגלול – מעבר לנקודה שזה מרגיש טוב.
עיניך מתחילות להיעצם, עליך לקום ב 5 בבוקר לעבודה,
אבל אתה עוד לא מוכן ללכת לישון. יש בך חלק שלא מסופק.
לפעילות הזאת יש שם: הנקמה של דחיינות שינה.

את המונח הזה הטמיעה ג’ן זי מסין,
היא אומרת שהשילוב של יום עבודה מבוקר עד ערב,
ועוד לעתים המשך עבודה מהבית, במיוחד בתקופה הנוכחית,
הם הגורמים העיקריים לדחיינות שינה.
כי אינטואיטיבית אנחנו יודעים שעלינו לנוח על מנת להיות שוב פרודוקטיביים,
אז כשאין לנו את האפשרות לעשות את זה במהלך היום,
אנחנו מנסים למצוא את זה במקומות ובזמנים אחרים –
אפילו אם זה מגיע על חשבון השינה שלנו.

זה מאוד מנחם ונותן לגיטימציה לדעת שלהרגל הזה יש שם,
ושאתה לא לבד עם זה.

כשאין לנו מספיק שליטה על היום שלנו,
אנו עלולים לסרב ללכת לישון מוקדם על מנת להחזיר לעצמנו
תחושת חופש במהלך השעות המאוחרות של הלילה.

אז למה אנחנו דוחים שינה?

צ’לסי ראיין, עובדת סוציאלית, מספרת:
“אחרי יום שלם במשרד וערב של דאגה לילדים,
הלילה זה הזמן היחיד שלי לנשום, להיות אנושית, להיות אשה.”
אבל ההרגל שגרם לה למעט שעות שינה בסופו של דבר
גרם לה להתקפי חרדה, והיא ראתה את זה גם אצל המטופלים שלה –
“לאנשים רבים יש עבודה דורשנית עם שעות ארוכות, או מספר עבודות,
יש ילדים, לפעמים זוגיות לא טובה, אז הם מחפשים את הזמן לעצמם,
לטיפוח עצמי, ולרוב זה בלילה.”

אבל אם אנחנו באמת רוצים לטפח את עצמנו,
למה לא לעשות כמה דקות של יוגה, או לשתות תה,
או לעשות מדיטציה, כפי שכבר קראנו ושמענו על כך מאות פעמים?
למה ללכת קודם כל לגלול בפלאפון?

הסיבה היא שלרבים מאיתנו,
כשאנחנו סוף סוף מניחים את כל הטכנולוגיות בצד לקראת השינה,
זה הזמן הראשון במהלך היום שאנחנו נשארים לבד
עם המחשבות והרגשות שלנו ללא שום הסחות דעת,
ואם אנחנו פוחדים ממה שאנו עלולים לגלות שם –
או שלעתים קרובות יותר – יודעים שנפגוש במחשבות לא נוחות,
מורכבות או כבדות, אנחנו מנסים באופן לא מודע להימנע מהן.
לגלול בפלאפון מאוחר בלילה יכול להיות נסיון להדחקת
כל הרגשות והמחשבות שעלולים להציף אותנו כשנסגור את העיניים,
או על מנת לעייף את עצמנו עד לנקודה בה נרדם מיידית ולא נצטרך לחשוב בכלל.

העניין הוא שבפועל זה לא באמת עובד לטובתנו.
אנחנו מנסים להגן על עצמנו אבל שוכחים שהימנעות
למעשה הופכת את הרגשות לחזקים יותר
ואנחנו נכנסים לתוך מעגל של חרדה והדחקה.

למה זה החמיר עכשיו?

התקופה הנוכחית גרמה לרבים מאיתנו לעבוד, ללמוד ולעשות את הרוב מהבית.
אין הפרדה ברורה בין מסגרות ופעילויות. וזה לא בריא.
כשאין זמן ברור לעבודה, פנאי, מנוחה, זמן משפחה
והכל נמצא באותו ה”מרק” יחד – אין לנו אפשרות לקבל סיפוק אמיתי
מכל עשייה ואין אפשרות לנוח כמו שצריך.

מעל כל זה, אנחנו בודדים.
תה, ספר ויוגה אינם רלוונטיים כשהצורך העמוק ביותר שלך
הוא לא שקט אלא תקשורת אנושית.
אנחנו יצורים חברתיים באופן טבעי,
והרשת החברתית מספקת לנו גישה מיידית לחייהם של אחרים,
בייחוד עכשיו כשזה פחות מתאפשר.

לכן זה לא מפתיע שאנחנו מנסים להחזיר לעצמנו שליטה על זמננו,
בזמנים שהם כל כך מלאי לחץ.
לגלול בפלאפון בלילה מאפשר לדמיין מציאויות אלטרנטיביות,
דברים שהיינו יכולים לעשות.
להיעזר ברשת החברתית זאת תגובה מובנת לריחוק חברתי.

אז איך אנחנו יכולים לעצור?

את הפתרון האולטימטיבי על פי ד”ר לורי סנטוס לא תרצו לשמוע – היא אומרת שרוב הבעיות שגורמות לדחיינות שינה – כמו דכאון, שחיקה, חוסר הנאה מהיום, מצב רוח ירוד וכו’ – יכולות להימנע פשוט ע”י יותר שעות שינה.
פתרון פשוט ששובר את המעגל, רק הבעיה היא שהוא חלק מהמעגל.

לכן כל עוד לא מצליחים ליישם אותו, הנה מספר דברים שיכולים לעזור בדרך לשם:

1. לקבוע לעצמנו הפסקות יזומות ומתוכננות במהלך היום למנוחה וזמן פנאי.
גם אם הן קצרות – 5 או 10 דק’ זה כבר יעזור.

2. בערב במקום להתיישב מול מסך ולראות עוד סדרה –
לפחות חלק מהזמן לעסוק בפעילות מספקת של תחביב שאוהבים או תקשורת עם אנשים.

3. לוודא שאנחנו משבצים במהלך השבוע לפחות מספר פגישות
או שיחות משמעותיות עם אנשים שטובים לנו.

4. לעצור במהלך היום ולהיות עם המחשבות שלנו,
לבדוק מה שלומנו, זה ירגיל אותנו להיות עם המחשבות,
ויוריד את הפחד הלילי מהלישאר עם המחשבות של עצמנו לבד.

ד”ר ראיין שפירו מספרת שיש לה הפסקות מובנות בתוך היום
של רבע שעה בהן היא סוגרת את דלת המשרד שלה,
שמה מוזיקה שהיא אוהבת ופשוט נושמת.
אני אגב אוהבת לרקוד עם המוזיקה.

דבר נוסף שאני משתדלת להקפיד עליו הוא שיחה של כ 10-15 דק’ עם בן זוגי בערב, ללא מסכים ברקע.

תחשבו מה הדברים שתוכלו לשלב במהלך היום ובמהלך השבוע שלא כוללים מסכים,
שיש בהם פעילויות שעושות לכם טוב, ושיש בהם תקשורת עם אחרים.
רצוי גם לרשום אותם במקום נראה או לתזמן ביומן על מנת להקפיד ליישם.

אולי יעניין אותך גם:
שינה – מלחץ סביב הכמות לרוגע סביב האיכות