כלי למעקב יומי חכם עם תוצאות מחושבות

קרדיט להשראה: אדם דאשיס

לוקח דקה בלבד למלא את טופס המעקב היומי, והוא יכול לעזור לך לגלות דפוסים בעייתיים ביומיום שלך,
וגם דפוסים שמשפרים לך את היומיום.
זה כמו יומן דיגיטלי חכם, אבל אין צורך בידע טכנולוגי.

למה כדאי לנהל מעקב יומי?

קל לשים לב מתי יש לנו יום מוצלח יותר ומתי פחות.
אבל יותר מאתגר לשים לב לתקופות, תבניות, מה משפיע על הימים שלנו ועד כמה גדולה ההשפעה.
כנ”ל לגבי אכילה, ספורט ומערכות יחסים.

אולי לדעתך היום הזה לא משהו בגלל משהו שקרה בו, או משהו מאתמול,
אבל מה אם אלו רק תופעות לוואי של משהו גדול יותר?
מה עם נתקעת בדפוס שלא משרת אותך, והיית יכול לשנות בקלות אם רק היית מסתכל על התמונה הגדולה?

זאת המטרה של יומן המעקב היומי – לראות את התמונה הגדולה.
לפעמים יש קשיים בחיים, ולפעמים אתה פשוט מיובש כי לא שתית מספיק כבר תקופה.
לפעמים חוסר השינה גורם ליום להראות אחרת לגמרי.

ברפואה חכמת האבחון הנכון – זאת היכולת החשובה ביותר.
ראיית התמונה הגדולה, זיהוי תבניות – זאת יכולת האבחון הכי טובה שלך עבור עצמך וחייך.
גם אם אתה מרוצה מחייך, טוב לתעד מה גורם לזה על מנת לדעת לשחזר בעתיד.

זה לוקח דקה בלבד למלא רשומה של יום, אבל ניתוח המידע זה הדבר האמיתי –
וכאן נכנס המאמר הזה, והכלי שעשיתי עבורכם, באמצעותו תוכלו גם לתעד וגם לאבחן.

היומן הדיגיטלי יכול להבהיר את המצב, לתת רעיונות להרגלים שכדאי לאמץ, ולעזור לשים לב
אילו הרגלים פחות משרתים אותנו ואולי נרצה לשנות אותם.

מה האפקט שהיה למעקב על חיי?

זה התחיל בכך שעצם ניהול המעקב הביא לי הרבה יותר מודעות לפעולות שלי ביומיום
ולתשומת לב מה נכון לי יותר ומה חשוב לי לעשות.
ככל שהתוצאות נבנו לאורך השבועות התחלתי לשים לב לדברים:
1. שמתי לב שכל הקשור לארוחות היה לרוב בעל השפעה יחסית נמוכה על שביעות הרצון הכללית
שלי מהיום. (יש אנשים שזה הפוך אצליהם, אבל זאת החווייה האישית שלי).
2. אחד הלא מפתיעים: ששעות שינה משפיעות על הערנות,
אבל גם על המוכנות שלי לעשות ספורט או מדיטציה.
3. ששביעות רצון ממערכות היחסים קשורה מאוד לשביעות הרצון הכללית שלי,
ובהמשך ישיר לכך שוויכוח הוא אחד הגורמים המשמעותיים להורדת שביעות רצון כללית.
4. שעשיית ספורט ו/או מדיטציה (בייחוד את שניהם יחד) משפיעה משמעותית על שביעות רצון.

היו עוד דברים, אבל רק מאלו ומעצם הגברת המודעות למתרחש –
התחלתי לשנות ולכוונן את עצמי למקום טוב ונכון יותר עבורי.
התחלתי להקפיד יותר על שעות השינה (עדיין לא אידאלי, אבל משתפר),
להקפיד יותר על ספורט ומדיטציה, והכי חשוב – לשים הרבה יותר דגש על מערכות יחסים טובות,
שזה אחד הפקטורים המשמעותיים עבורי.
למעשה המעקב נתן וממשיך לתת לי מוטיבציה להיות גרסה טובה יותר של עצמי,
להמשיך לזהות תבניות, תקופות שונות שאני עוברת, ואיך אני יוצאת מתקופות פחות טובות לעבר היותר טובות.

איך לבצע את המעקב היומי שלך?

את היומן הדיגיטלי בניתי על גבי פלטפורמה הנקראת AirTable,
יש בה המון אפשרויות מרתקות ושימושיות אחרות, ובשביל דברים קטנים כמו זה – זה חינם.

צעד 1: להעתיק את התבנית אליך

על מנת להתחיל יש להעתיק את התבנית שיצרתי אליך.
הטמעתי אותה כאן, אז רק ללחוץ על כפתור ה Copy Base בתחתית התמונה מצד ימין (הוא די קטן):

זה הכל, עם כל הפשטות שבכך, עם 5 ימים של תיעוד לדוגמה.
אפשר לשחק עם זה כבר כאן בתמונה, ועל מנת להעתיק לעצמך לשימוש חופשי ללחוץ על ה Copy Base.
אם אין לך משתמש ב AirTable – תתבקש להירשם קודם (sign up), על מנת שיהיה לך עותק אישי של המעקב היומי.
זה חינם. הכי הרבה שאעלה לך זה ניוזלטר מ airtable שגם אותו אפשר לבטל.

צעד 2: להפעיל את הטופס

ברגע שיש לך משתמש והעתקת לעצמך את התבנית, כל שעליך לעשות הוא להתחיל למלא את המעקב שלך.
על מנת לעשות זאת עליך להפעיל את הטופס.

מתחת לטאב של “מעקב יומי אישי” תראה Grid View – תלחץ עליו – תראה “טופס מעקב יומי אישי” – תלחץ עליו.
הטופס נפתח. מעליו בתפריט יש כפתור Preview – לחיצה עליו תפתח אותו בטאב חדש ותוכל למלא משם.
אולי תעדיף ללחוץ במקום זה על Share ולשמור את הלינק משם במועדפים אצלך לגישה מהירה.

בשלב זה הדברים נהיים די פשוטים, עליך פשוט למלא את הטופס,
ולהתחבר בכל פעם שתרצה לראות את התיעוד המלא שלך, ניתוח נתונים, ציונים יומיים וממוצעים.

עשה את התוצאות שלך אישיות יותר

בטבלה יש נוסחאות שמחשבות את משקל הנתונים שתזין ונותנות ציון אוטומטי.
אתה מוזמן לשחק איתן אם אתה בקטע. אפשר ללמוד על זה יותר כאן.

כל אחד, ללא קשר ליכולות הטכנולוגיות, יוכל לשנות מספר משתנים חשובים
על מנת לוודא שהחישובים משקפים מטרות אישיות ולא רק מה שאני הגדרתי כמטרה.

במעקב האישי יש 3 שדות חבויים שביכולתך לשנות:
יעד שינה (בשעות) – כרגע ברירת המחדל היא 8 שעות.
יעד שתיית מים (בכוסות סטנדרטיות) – כרגע ברירת המחדל היא 11 כוסות.
יעד אימון ספורטיבי (בדקות) – כרגע ברירת המחדל היא 30 דקות.

על מנת לעשות בהם שינוי – לחץ בתפריט העליון על hidden fields – גלול למטה ותראה את השדות הללו –
לחץ על כל אחד שתרצה על מנת שיהיה נראה בטבלה – גלול את הטבלה ימינה עד הסוף עד שתגיע לעמודה שלו –
לחץ לחיצה כפולה על הכותרת שלו – במסך שנפתח לחץ על הטאב Default – שנה את הערך שבו – לחץ על Save –
לחץ שוב בתפריט העליון על hidden fields על מנת להסתיר שוב את השדה הזה מהטבלה.

מה הסיבה להגדרות ברירת המחדל שבחרתי?

8 שעות שינה – לרוב נחשב הממוצע הרצוי. כמובן ניתן להתאים למה שנכון לך אישית.
30 דקות ספורט – נחשב זמן שעובד לרוב האנשים. תבדוק עם עצמך מה נכון לך.
12 כוסות מים – יש מחקרים שונים בנושא. בעקרון נחשב לנשים הממוצע הרצוי – 9 כוסות ולגברים – 13 כוסות,
אז הלכתי על האמצע.

קח בחשבון שבנוסחה החישוב של שתיית מים לוקח בחשבון גם את כמות הספורט שנעשתה –
כמה שיותר ספורט ככה צריכת המים גדלה, בגלל שהגוף מאבד יותר נוזלים בזמן פעילות ספורטיבית.

בעקרון הגדרות ברירת המחדל חלות על כל הימים. אבל אם יש ימים בהם תרצה לשנות ספציפית לאותו יום –
גם לא בעיה, פשוט תלך לאותה שורה בטבלה ותשנה בעמודה הרלוונטית את המספר.
השארתי את העמודות הללו מוחבאות על מנת שהטבלה תהיה פחות עמוסה,
אבל אין שום בעיה להשאיר אותן נראות אם זה נוח לך יותר.

איך לקרוא את התוצאות

מניחה שלא תהיה לך בעיה להבין את התוצאות במבט על כמה מהדוגמאות כאן.

ציון בריאות: מחושב לפי כל המידע הבריאותי שמילאת בטופס.
לוקח בחשבון את האכילה, השתייה, הספורט והיחסים ביניהם.
לדוגמה ספורט ישר יעלה את יעד שתיית המים שלך לפי כמות זמן האימון והמאמץ.

ציון בעיות: לוקח בחשבון כאב פיזי, ויכוחים, וככל שרמת השליליות בתשובות אחרות גבוהה יותר כך זה משפיע יותר.
כמובן ציון גבוה כאן מסמן בעיה כלשהי.

ציון חיוביות: מציין את הצדדים החיוביים ביום שלך. מגיע בעיקר מהדעה שלך, אבל גם מתבסס על המידע שהוכנס,
כמו פרמטר ההתבוננות הפנימית.
בזמן שציון הבריאות מתמקד יותר בבריאות הפיזית, ציון החיוביות מתמקד יותר בבריאות הנפשית.
* אגב, הדעה שלך כן חשובה וניתן להתבסס עליה על פי מספר מחקרים שנעשו בעולם וגילו כי האדם אכן יודע להעריך די נכון את מידת האושר ושביעות הרצון שלו.

ציון יומי ומסכם: לוקח בחשבון את הציונים הקודמים ומחשב את הציון הכללי ליום.

בטח שמת לב שהציונים נראים כמו אחוזים, אבל זה לא מחייב שהמקסימום הוא 100,
יכול להיות גם יותר כפי שניתן לראות בטבלת הדוגמה. אפשר לחשוב על כל ציון כמו ציון במבחן (אבל בלי הפאן המלחיץ).

להלן אבחון כללי:

90 ומעלה: מעולה
80-89: נהדר
70-79: טוב/ממוצע
60-69: טעון שיפור
40-59: לא משהו
39 ומטה: המצב לא טוב

אבל אל תחשוב על הציונים הנמוכים ככשלון. לכולנו יש ימים פחות טובים.
היו לי גם שנים לא משהו, ואני לא חושבת שאני היחידה בהקשר הזה.
תרגיש בנוח עם הציונים, כי אם אתה נאבק במשהו, תוכל לזהות תבנית ולהבין דברים.

יש הרבה צדדים חיוביים למקומות הנמוכים. קודם כל אם אתה במצב לא משהו יש לך הרבה מקום לעשות שיפור.
כשלון מטבעו מאפשר שפע של הזדמנות ואתה מרוויח מהידע של מה שלא עבד.
יש לך הזדמנות ללמוד, ורף נמוך והגיוני יותר להתחיל ממנו את היום הבא – אם ללמוד מהטעויות ולהתמקד פשוט בלעשות טוב יותר.

בעצם, אם יש לך יום נמוך במיוחד כמו זה עם הציון 49 בטבלת דוגמה,
זה המקום להתחיל ממקום קצת יותר נמוך מחר ולהבין שזה בסדר.
כשעשיתי את המעקב הבנתי לעצמי שאם הצבתי לעצמי רף גבוה, ואני יורדת ממנו,
אז רוב הסיכויים שאמשיך לרדת ממנו אם אמשיך לנסות לחזור ישר לרף המקורי ולא באופן הדרגתי.

מוטיבציה והספק מזינים אחד את השני, אז כעת אני מתמקדת בלקבוע ציפיות הגיוניות מעצמי.
ההדרגתיות הזו מאפשרת לי לחזור לימים טובים יותר באופן מהיר יותר, מאשר ישר לנסות לבצע את הקפיצה.

זה עוד דבר חשוב שלמדתי מהפרויקט הזה.
אני שמחה לשתף אותו על מנת לשמוע מה למדתם מהחוויות שלכם.

—

אם ברצונך לשתף אותי במה שלמדת אפשר לעשות את זה בטופס יצירת קשר: